<습관의 힘>, 찰스 두히그

<습관의 힘>, 찰스 두히그

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★★★★☆ (4/5)

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제목 : 습관의 힘 저자/역자 : 찰스 두히그/강주헌 출판사 : 갤리온 페이지 수 : 464쪽 독서시작일 : 2019.04.25 독서종료일 : 2019.05.15 (리디셀렉트)

 

나의 생각 

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좋은 습관을 가져야한다고만 역설하는 상투적인 내용이 아니라 좋았다. 미국 자기계발서에서 흔히 보이는 엄청난 사례들의 나열이기는하나, 수백 건의 인터뷰와 수천 건의 논문과 연구 보고서를 바탕으로 쓰여져서인지 흥미로운 사례들이 꽤 많았다. 인간의 모든 행동이 습관으로 이루어졌다는 건 되게 재미있는 사실이다.

 

습관이 형성되는 과정을 알려주고, 나쁜 습관은 억제하고 참는 것이 아니라 좋은 습관으로 바꿔야 한다고 말한다. 적절한 신호와 보상, 열망 이 세가지가 모여 습관이 형성된다고 한다. 내가 손톱을 물어뜯는 버릇이 있어서 그런지 손톱 물어뜯던 한 여성의 사례가 인상깊었다. 하지만 이론적으로 빠삭히 알고있어도, 실천은 어려운 법... 막상 책에서 나온대로 해 보려니 그것도 쉬운 일은 아니었다. 사례의 여성처럼 나도 신체적 자극의 열망이 손톱을 물어뜯게 하는 것 같긴한데.. 이걸 어찌 고쳐야 할지.

 

변화는 다른 사람들과 함께할 때 일어나고, 운동이 삶의 다른 변화를 광범위하게 이끌어낸다는 말에 공감했다. 휴학하고 집에서 엄마랑 같이 매번 운동을 하게 되니까, 함께라서 싫어도 가게되고 서로가 자극이 되는 것도 있다. 그러면서 생활의 패턴이 달라지기도 했고.

 

사실 개인의 습관 형성에 대한 것보다는 습관에 관한 사람들의 심리와 이를 활용한 기업의 마케팅에 대한 부분이 주를 이룬다. 앞쪽의 페브리즈와 치약을 발명한 회사의 사례도 재미있었고, 사람들의 심리를 이용한 스타벅스 CEO 하워드 슐츠의 고객서비스 모델도 인상적이었다. 가장 재미있던건 미국 유통업체 타깃의 고객 맞춤 전단지 서비스였다. 자신들이 파악한 고객 맞춤 정보를 익숙한 것들 사이에 두어 새로운 습관을 형성시킨다는 내용이었다. 이 방식이 무섭기까지 하면서도 기업들이 이렇게까지 고객 유치를 위해 다양한 방법을 시도한다는 것에 놀랐다. 같은 샌드위치 기법의 사례로 나온 "헤이 야" 노래의 성공비결도 마찬가지로 신기했다.

 

끝 부분에 나온 도박에 중독돼 가정을 파탄낸 앤지 바크만과 몽유병으로 아내를 살해한 토마스 브라이언의 이야기도 재미있었다. 이런 사례가 있다는 것도 재미있지만, 이들이 서로 다른 판결을 받았다는 게 더 놀라웠다. 그들은 자극을 받는 순간 기계적으로 반응했기 때문에 자신들의 행동을 통제하지 못했다고 똑같이 주장했지만, 그들이 다른 판결을 받은 것은 합당하다고 한다. 앤지 바크만은 개인적인 책임을 면하지 못해 형이 구형됐지만, 브라이언 토머스는 아내를 살해하게 만든 패턴 자체가 존재하는지도 몰랐기 때문에 석방됐다. 토머스는 자신에게 내재된 패턴을 억제할 여지가 없었지만, 앤지는 자신의 습관에 대해 잘 알고 있었다는 것이다. 어떤 습관이 존재한다는 걸 아는 순간부터, 그 습관을 변화시킬 책임은 전적으로 자신의 몫이라는 걸 잘 보여주는 사례였다.

 

 

기록

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Prologue

우리가 매일 행하는 행동의 40퍼센트가 의사 결정의 결과가 아니라 습관 때문이었다.

 

Chapter1

과학자들의 연구에 따르면 습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문이다. 어떤 자극도 주지 않고 가만히 내버려 두면 뇌는 일상적으로 반복되는 거의 모든 일을 무차별적으로 습관으로 전환시키려고 할 것이다. 습관이 뇌에게 휴식할 시간을 주기 때문이다. 

 

문제는 우리 뇌가 좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하지 못한다는 겁니다.20 따라서 나쁜 습관도 항상 우리 머릿속에 숨어 있으면서 적절한 신호와 보상이 주어지기를 기다립니다

 

습관은 강력하지만 섬세하고, 우리 의식과는 상관없이 나타날 수 있으며, 심지어 의도적으로 만들어 갈 수도 있다는 것이었다. 습관은 우리 허락 없이 나타나지만, 세 부분 중 하나라도 손보면 언제라도 바꿀 수 있다. 습관은 일반적인 생각보다 우리 삶에 훨씬 많은 영향을 미친다.

 

Chapter2

열망은 습관을 만드는 원동력이다. 열망을 자극하는 방법을 알아내면 새로운 습관을 더 쉽게 형성할 수 있다. 이런 점은 1세기 전이나 지금이나 같다. 매일 밤, 무수한 사람들이 얼얼한 느낌을 얻고 싶어 이를 북북 문지른다. 매일 아침 수많은 사람이 엔도르핀 분비를 느끼고 싶어 운동화를 신는다. 그리고 집에 돌아와서는 설거지를 끝낸 후에, 혹은 침실을 깔끔하게 정돈한 후에 페브리즈를 뿌린다.

 

Chapter3

터무니없이 간단하게 보이겠지만, 습관이 어떻게 작동하는지 알아내면, 즉 신호와 보상을 알아내면 그 습관을 이미 절반쯤 고친 것입니다. 습관을 고치는 건 더 복잡하게 보이지만, 뇌는 다시 프로그램 될 수 있습니다. 정말입니다. 의식적으로 노력하면 됩니다.

 

근본적인 변화를 위해서 습관적인 행동을 유발하는 열망을 파악해야 하겠지만, 치열한 노력 역시 필요하다. 작은 습관을 바꾸기 위해서도 굳은 결심이 있어야 한다.

 

신호와 보상을 찾아내면, 반복 행동을 바꿀 수 있다. 대부분의 경우에는 그렇다. 하지만 어떤 습관들에는 또 하나 반드시 필요한 요소가 동반되어야 한다. 바로 믿음이다. ... 하느님까지 믿을 필요는 없지만, 내 상황이 더 좋아질 거라고 확고하게 믿는 마음은 필요하다.

 

변화는 다른 사람들과 어울릴 때 일어납니다. 다른 사람의 눈으로 변화를 볼 수 있을 때 정말로 변한 것이란 느낌이 듭니다.

 

습관을 근절할 수는 없지만 습관을 바꿀 수는 있다. 또 ‘동일한 신호와 동일한 보상을 유지하면서 새로운 반복 행동을 더하라’는 습관 변화의 황금률을 사용하면 습관을 쉽게 바꿀 수 있다는 것도 사실이다. 그러나 그것만으로는 충분하지 않다. 습관을 항구적으로 바꾸기 위해서는 변할 수 있다는 믿음이 필요하다. 여기에 필요한 믿음은 같은 목적을 지닌 사람들의 모임에서 도움을 받을 때 상대적으로 쉽게 구할 수 있다.

 

Chapter4

습관적으로 운동을 시작하면, 하다못해 일주일에 한 번씩이라도 운동을 시작하게 되면, 운동과 관계없는 삶의 다른 부분들까지 부지불식간에 바뀌기 시작한다. 운동을 시작하면 식습관이 좋아지고, 생산성이 높아지는 경우가 대표적인 예다. 담배도 덜 피우고, 동료들과 가족들에 대한 인내심도 깊어진다. 신용 카드도 한층 절제해서 사용하고 스트레스도 덜 받는다고 말한다. 그 이유는 확실하지 않지만, 많은 사람에게 운동이 다른 변화를 광범위하게 끌어내는 핵심 습관인 게 분명한 듯하다.

 운동은 삶의 다른 부분에 영향을 준다. 운동이 다른 긍정적인 습관을 쉽게 받아들이게 해 주기 때문이다.

매일 아침 자신의 손으로 침대를 정리하는 습관은 생산성, 행복 지수, 예산을 통제하는 절제력 등과 상관관계가 있다.

 

작은 승리는 작은 이점의 꾸준한 적용이다. 하나라도 작은 승리를 이루어 내면 또 다른 작은 승리를 유도하는 역학 관계가 성립된다.

 

Chapter6

제도적인 습관이 없는 조직은 없다. 제도적인 습관이 계획적으로 형성된 조직과, 그런 습관이 우연히 형성된 조직이 있을 뿐이다. 따라서 제도적인 습관은 경쟁의식이나 두려움에서 종종 형성되기도 한다.

이들의 공통점은 위기에서 가능성을 포착했다는 것이다. 혼란이 닥쳤을 때야말로 책임을 부여하고 한층 공평한 세력 균형을 조성하는 방향으로 조직의 습관을 바꿀 수 있는 적기이다. 위기에 직면하면 조직의 습관이 유연해지기 때문이다. 때로는 어렴풋이 나타나기 시작한 재앙에 대한 인식을 자극하는 것이 덮어 두는 것보다 백번 낫다. 이런 점에서 위기는 무척 유익하다.

 

Chapter7

샌드위치 기법 : 새로운 습관을 익숙한 것처럼 만드는 법

 

Chapter8

사회적 습관이란 수십, 수백, 수천, 수만 명의 사람이 아무런 의식 없이 하는 행동을 가리킨다. 사람들은 그런 습관이 자신의 몸에 배어 있는지 알지 못하지만, 세상을 바꿔 놓을 수 있을 만큼 강력한 힘을 지니고 있다. 사회적 습관 때문에 서로 일면식도 없는 시위자들이 길거리로 쏟아져 나온다. 다양한 이유로 행진하지만 모두가 동일한 방향으로 움직인다. 어떤 계획은 세상을 변화시키는 대규모 운동으로 발전하는 반면에 어떤 계획은 그렇게 발전하지 못하는 이유도 사회적 습관에서 비롯된다.

 

사회 운동은 일종의 무용담입니다. 따라서 사회운동이 성공하려면, 참여자 모두의 정체성이 변해야 합니다.

 

Chapter9

1990년대 말, 가장 큰 슬롯머신 제조업체가 새로운 슬롯머신을 디자인하기 위해서 비디오 게임 회사의 임원을 영입했다. 그는 승리에 가까운 경우가 더 자주 나오도록 기계를 프로그래밍 하자고 제안했다. 현재 거의 모든 슬롯머신은 아이콘들의 배열이 끝날 때까지 바퀴가 빙빙 돌아가고 배열이 거의 끝날 즈음에는 요란한 소리가 터져 나오는 등 다양한 장치를 갖추었을 뿐 아니라, 도박꾼에게 승리한 듯한 기분을 안겨 주는 푼돈을 자주 떨어뜨려 준다. 하지만 결국에는 딴 돈보다 슬롯머신에 넣은 돈이 더 많기 마련이다. 코네티컷 의과 대학원의 중독성 질환 전문가는 2004년 「뉴욕타임스」의 한 기자에게 “슬롯머신만큼 인간의 마음을 완벽하게 조종하는 도박은 없습니다”라고 말했다.

 

그러나 습관을 바꾸기 위해서는 습관을 바꾸겠다는 결심이 먼저 있어야 한다. 습관의 반복 행동을 유도하는 신호와 보상을 알아내고, 대안을 찾으려는 의식적인 노력이 있어야 한다. 우리에게 통제 수단이 있다는 걸 깨닫고, 그 통제 수단을 의식적으로 활용할 수 있어야 한다.

앤지 바크만과 브라이언 토머스는 모두 습관적으로 행동했다고 주장했다. 자극을 받는 순간 기계적으로 반응했기 때문에 자신들의 행동을 통제하지 못했다고 똑같이 주장했지만, 그들이 다른 판결을 받은 것은 합당한 듯하다. 앤지 바크만은 개인적인 책임을 면하지 못했지만, 브라이언 토머스는 아내를 살해하게 만든 패턴 자체가 존재하는지도 몰랐기 때문에 석방된 것은 공정한 결과였다. 요컨대 토머스는 자신에게 내재된 패턴을 억제할 여지가 없었지만, 앤지는 자신의 습관에 대해 잘 알고 있었다. 어떤 습관이 존재한다는 걸 아는 순간부터, 그 습관을 변화시킬 책임은 전적으로 자신의 몫이다. 앤지가 좀 더 끈덕지게 노력했더라면 도박 습관을 억제할 수 있었을 것이다.

 

습관을 바꿀 수 있다고 깨닫는 순간부터 우리는 언제라도 습관을 바꿀 수 있고, 그 책임은 우리 자신에게 있다. 습관이 개조될 수 있다는 걸 깨닫는 순간, 습관의 힘을 파악하기가 한결 쉬워진다. 그때부터 남는 과제는 습관을 바꾸겠다고 결심하고 실천하는 것이다.

 

우리 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관 덩어리일 뿐이다. 실리적이고 감정적이며 지적인 습관들이 질서 정연하게 조직화되어 우리의 행복과 슬픔을 결정하며, 우리 운명이 무엇이든 간에 우리를 그 운명 쪽으로 무지막지하게 끌어간다

 

Appendix

“두 어린 물고기가 나란히 헤엄치고 있었습니다. 두 녀석은 반대 방향에서 다가오는 나이가 지긋한 물고기를 만났습니다. 그 물고기는 어린 물고기들에게 고개를 살짝 끄덕여 보이고는 ‘안녕, 물이 어떠니?’라고 물었습니다. 어린 물고기들은 어른 물고기를 지나쳐서 계속 헤엄쳤습니다. 마침내 한 녀석이 옆 친구를 바라보며 ‘물이 뭐야?’라고 물었습니다.” 여기에서 물은 습관이다. 우리를 항상 에워싸고 있는 것으로, 아무 생각 없이 선택한 것이어서 우리 눈에 보이지 않는다. 따라서 눈여겨보려고 할 때에만 보이기 시작한다.

 

기본틀

■ 반복 행동을 찾아라

■ 다양한 보상으로 실험해 보라

■ 신호를 찾아라

■ 계획을 세워라

 

거의 모든 습관의 신호는 다음 다섯 가지 중 하나에 속한다.  

- 장소, 시간, 감정, 상태, 다른 사람, 직전의 행동

 

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남의 책을 읽는 데 시간을 보내라. 남이 고생한 것에 의해 쉽게 자기를 개선할 수 있다 - 소크라테스 -